07/04/13

LA GIORNATA PERFETTA

Oggi è la giornata giusta per essere più efficienti, per aumentare la massa muscolare e dormire meglio, grazie a questo rinvigorente programma energetico.

>> Stanchi. Svogliati. Deconcentrati. Eliminate queste parole dal vocabolario: M&F ha elaborato per voi la giornata “senza sforzo”, in cui tutto avviene al momento giusto. Abbiamo chiesto agli esperti del sonno, ai nutrizionisti e agli psicologi sportivi di programmare la giornata perfetta, dal risveglio mattutino all’ora di coricarsi. Cosa state aspettando? Preparatevi per domani, perché sarà un gran giorno.

7.00 IL BUONGIORNO SI VEDE DAL MATTINO!
Allungate dolcemente i muscoli, per favorire la circolazione sanguigna: “Qualsiasi tipo di attività muscolare può aumentare immediatamente il livello di vigilanza”, afferma Robert K. Cooper, autore di High energy living (Rodale, 2000). Se avete spento più volte la sveglia, sarà meglio che andiate a dormire un po’ prima. Ecco qualche altro rituale da celebrare la mattina appena alzati:
>> Prendere coscienza dell’ambiente circostante: Percepite la sensazione delle coperte sulla pelle, l’odore dell’aria che vi circonda, gli oggetti e i suoni che vi danno il buongiorno. “Per essere al massimo della forma bisognerebbe vivere di più nel presente, pensando a ciò che si sta facendo piuttosto che a ciò che bisogna fare”, sottolinea Karen Cogan, psicologa sportiva. Provate a mantenere questa consapevolezza per tutto il giorno.
>> Consumare una colazione abbondante entro mezz’ora dal risveglio. Sarà uno degli otto piccoli pasti della giornata, da consumare a 75-120 minuti di distanza l’uno dall’altro. A colazione bisogna assumere carboidrati complessi, proteine magre e una piccola quantità di grassi.
>> Allenarsi al mattino. Durante l’esercizio fisico il sistema nervoso rilascia catecolamine, delle sostanze che aumentano i livelli energetici e la vigilanza: “In pratica si abitua l’organismo a rendere disponibile una maggiore quantità d’energia”, spiega Cooper.

9.00 LA ROUTINE GIORNALIERA
Quando andate in ufficio, per prima cosa guardatevi intorno. Se l’ambiente di lavoro non è consono al vostro modo di lavorare, sistemate la scrivania nel modo migliore. Pensate a cosa volete realizzare nel corso della giornata ed organizzatevi di conseguenza.
Preparatevi mentalmente al pasto successivo e procuratevi un bicchiere o una bottiglia d’acqua da sorseggiare - più fredda possibile. L’acqua fredda stimola il metabolismo e aumenta la vigilanza. Continuate a bere per tutto il giorno, perché la minima disidratazione può compromettere le prestazioni mentali e muscolari.

12.00 ORA DI PRANZO
Non continuate a lavorare mentre mangiate: evitate di pranzare alla scrivania. Per rimanere al massimo della forma bisogna prendersi un intervallo abbastanza lungo. “I ricercatori hanno dimostrato che senza sfruttare quest’occasione di rinnovare la propria vitalità, la vigilanza e la produttività possono risultare compromesse - avverte Cooper - non solo a mezzogiorno ma anche nel pomeriggio”.
Nella mezz’ora successiva al pranzo, Cooper consiglia di praticare una qualsiasi attività aerobica, come una passeggiata all’aperto o del movimento all’interno del luogo di lavoro (ad esempio camminando avanti e indietro mentre si legge la posta o si parla al telefono).

15.00 SONNOLENZA POMERIDIANA
A quest’ora i livelli energetici potrebbero abbassarsi di colpo. Consumate un piccolo pasto, ma evitate i cibi molto grassi, difficili da digerire. Questo è un altro momento buono per camminare all’aperto ed esporsi alla luce solare. Proponendo ad un collega di andare a prendere un caffè al bar più vicino, prenderete due piccioni con una fava.

18.00 RELAX SERALE
Lasciatevi alle spalle il trambusto e lo stress lavorativo e concentratevi su voi stessi. Fate un leggero spuntino quando tornate a casa, per stabilizzare la glicemia fino all’ora di cena. Se non siete in fase di crescita, limitate l’apporto calorico del pasto serale a 700 calorie, ad esempio consumando delle verdure al vapore e una fonte proteica magra.
Dopo cena, invece che impigrirvi davanti alla televisione, rimanete attivi, ad esempio andando in palestra, giocando coi bambini, sbrigando delle faccende domestiche o ...praticando dell’attività sessuale.

22.00 BUONA NOTTE
Se avete seguito i consigli precedenti, alla fine della giornata dovreste essere mentalmente rilassati e pronti per andare a dormire. Gli scienziati ritengono che questo sia uno dei momenti più importanti della giornata: “Il sonno tende a sollecitare il ricordo delle informazioni acquisite durante la giornata - sottolinea Karin Nader, docente presso la facoltà di psicologia della McGill University di Montreal, in Canada - facendo ‘maturare’ alcuni ricordi e cancellandone altri considerati irrilevanti”. M&F

STRESS SPEZZARE LA GIORNATA LAVORATIVA
“È difficile mantenere la massima vigilanza mentale per tutta la giornata: sarebbe spossante”, afferma Cogan. “Bisogna invece concentrare l’attenzione nei momenti più importanti e poi concedersi dei brevi intervalli”. Fate qualcosa di diverso, ad esempio ascoltando della musica o parlando con gli amici. Scegliete un’attività che vi aiuti ad allentare l’ansia e la tensione psicologica.

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CAREY ROSSI   
Sono l'addetto alla macchina del tempo